بریده‌هایی از رمان عادت‌های اتمی

نوشته جیمز کلیر

جدیدترین‌ها پربازدیدترین‌ها بهترین‌ها
استراتژی‌های جدید مقبول‌تر از قدیمی‌ها به نظر می‌رسند، زیرا امیدهای بدون حد و مرزی را در درون خود دارند. همان‌طور که ارسطو اشاره کرده «جوانان به راحتی فریب می‌خورند، چون خیلی سریع امید می‌بندند». شاید بتوان این جمله را بدین شکل ویرایش کرد که «جوانان به راحتی فریب می‌خورند، زیرا صرفا امید دارند». هیچ تجربه‌ای وجود ندارد که بخواهند انتظاراتشان را بر آن بنا کنند. اساسا امید تنها چیزی است که در اختیار دارند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
آیا یک تغییر کوچک می‌تواند زندگی شما را متحول کند؟ احتمالا می‌گویید که بعید است. اما اگر یک تغییر کوچک دیگر هم اعمال کنید چه؟ یکی دیگر؟ و بعدی؟ بالاخره جایی می‌رسد که زندگی شما با یک تغییر کوچک دچار تحول خواهد شد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- نقطه‌قوت عادات این است که می‌توانیم کارهایمان را بدون تأمل انجام دهیم. نقطه‌ضعفشان این است که دیگر به خطاهای کوچکمان در اجرای امور توجه نمی‌کنیم.
- عادت‌ها + رویکرد حساب‌شده = تسلط
- انعکاس و بازبینی، پروسه‌ای است که به شما اجازه می‌دهد نسبت به عملکردتان در گذر زمان آگاه شوید.
- هرقدر بیشتر به هویتتان وابسته شوید، امکان رشد فراتر نسبت به آن دشوارتر خواهد شد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
زندگی دائما در حال تغییر است، بنابراین باید به‌صورت متناوب خودتان را بررسی کنید تا ببینید که آیا عادت‌ها و باورهای پیشین‌تان هنوز در خدمت شما قرار دارند یا خیر.
فقدان خودآگاهی یک سم است. انعکاس و بازبینی نقش پادزهر را ایفا می‌کند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
«انسان‌ها نرم و انعطاف‌پذیر زاده می‌شوند؛ وقتی می‌میرند خشک و سخت می‌شوند. گیاهان نرم و لطیف زاده می‌شوند؛ وقتی می‌میرند خشک و ترد می‌شوند. هر کسی که سفت و انعطاف‌ناپذیر است، پیرو و هواخواه مرگ است. هر کسی که نرم و منعطف است، پیرو و هواخواه زندگی است. سخت و خشک خواهد شکست. نرم و انعطاف‌پذیر چیره خواهد شد.»
لائوتسه عادت‌های اتمی جیمز کلیر
نقطه‌قوت عادت‌ها این است که می‌توانیم کارها را بدون تأمل انجام دهیم. نقطه‌ضعف آن‌ها این است که شما به اجرای کارها به شیوه‌ای معین خو می‌گیرید و دیگر به خطاهای کوچکتان توجهی نمی‌کنید. پیش خودتان فرض می‌کنید که به‌واسطهٔ کسب تجربه، رو به بهبود هستید. اما در واقعیت صرفا عادت‌های کنونی‌تان را به کار می‌گیرید - نه اینکه بهترشان کنید. در واقع، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی در یک مهارت تسلط یافتید، معمولا به‌مرور زمان عملکردتان اندکی تضعیف می‌شود. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- قانون طلایی می‌گوید انسان‌ها وقتی روی وظایفی کار می‌کنند که دقیقا در مرز توانمندی‌های کنونی‌شان جای گرفته، به اوج انگیزه‌هایشان می‌رسند.
- بزرگ‌ترین تهدید موفقیت، نه شکست بلکه بی‌حوصلگی است.
- وقتی عادت‌ها روتین می‌شوند، جذابیتشان را از دست می‌دهند و کمتر حس رضایت را به همراه دارند. در نتیجه از آن‌ها خسته می‌شویم.
- وقتی انگیزه وجود داشته باشد، هر کس می‌تواند به‌سختی تلاش کند. این توانایی پیشبرد کار در زمان بی‌حوصلگی است که تفاوت‌ها را رقم می‌زند.
- حرفه‌ای‌ها به برنامهٔ خود پایبند می‌مانند؛ آماتورها می‌گذارند زندگی در برنامه‌هایشان مداخله کند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
فرق آدم‌های حرفه‌ای و آماتور در این است که حرفه‌ای‌ها آنچه آزاردهنده یا دردناک است را پشت سر می‌گذارند.
حرفه‌ای‌ها به برنامه پایبند می‌مانند؛ آماتورها می‌گذارند زندگی در کارشان مداخله کند. حرفه‌ای‌ها می‌دانند چه چیزی برایشان مهم است و با هدف به سمت آن حرکت می‌کنند؛ آماتورها به‌واسطهٔ ضروریات زندگی از مسیر اصلی خودشان رانده می‌شوند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
نقطهٔ مطلوب تمایل در جایی رخ می‌دهد که همه‌چیز ۵۰. ۵۰ بین موفقیت و شکست تقسیم شده باشد. نیمی از اوقات به آنچه می‌خواهید می‌رسید. نیمی از اوقات این‌گونه نمی‌شود. باید به‌اندازهٔ کافی «پیروزی» داشته باشید تا بتوانید رضایت‌مندی را تجربه کنید و البته به‌اندازهٔ کافی «بخواهید» تا میل در وجودتان ایجاد شود. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
وقتی یک عادت جدید را شروع می‌کنید، باید تا می‌توانید رفتارتان را در آسان‌ترین حد ممکن نگه دارید تا حتی در شرایط غیرایده‌آل نیز بتوانید به آن‌ها پایبند بمانید. این ایده‌ای است که با جزئیات در بحث قانون سوم تغییر رفتار مطرح شده است.
اما وقتی یک عادت جا افتاد، باید پیشرفت خود را با گام‌های کوچک ادامه دهید. همین بهبودهای کوچک و چالش‌های جدید شما را دلگرم می‌کنند. و اگر بتوانید به‌صورت صحیح در منطقهٔ طلایی قرار بگیرید، می‌توانید به شرایطی برسید که تمرکزتان صرفا روی هدف جلب شود. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- رمز بیشینه‌سازی احتمال موفقیتتان این است که حوزهٔ صحیح را برای رقابت برگزینید.
- عادت صحیح را انتخاب کنید تا پیشرفت ساده شود. عادت نادرست را انتخاب کنید تا زندگی برایتان سخت شود.
- ژن‌ها نمی‌توانند به‌سادگی عوض شوند، یعنی در موقعیت‌های مطلوب برتری قدرتمندانه‌ای را برایتان ایجاد می‌کنند و در موقعیت‌های نامطلوب نیز شما را شدیدا عقب می‌اندازند.
- اگر عادت‌ها با توانمندی‌های طبیعی‌تان هم‌راستا باشند، ساده‌تر می‌شوند. عادت‌هایی را انتخاب کنید که بیشترین تناسب را با شما دارند.
- در بازی‌هایی شرکت کنید که هم‌راستا با نقاط قوتتان هستند. اگر نمی‌توانید یک حوزهٔ مطلوب را برای خودتان بیابید، آن را بسازید.
- ژن‌ها نیاز به سخت‌کوشی را از بین نمی‌برند. آن‌ها شفاف‌سازی می‌کنند. آن‌ها به ما می‌گویند باید در این حوزه‌ها تلاش کنی. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
حتی اگر به‌صورت ذاتی دارای استعداد بالایی نباشید، غالبا می‌توانید به بهترین فرد در یک حوزه و دستهٔ بسیار تخصصی تبدیل شوید.
جوشیدن در آب، سیب‌زمینی را نرم و تخم‌مرغ را سفت می‌کند. نمی‌توانید کنترلی بر روی ماهیت سیب‌زمینی یا تخم‌مرغ بودنتان داشته باشید، اما می‌توانید در بازی خاصی شرکت کنید که آن نرم یا سفت بودن به کارتان بیاید. اگر نمی‌توانید محیط مطلوبی را برای خودتان بیابید، می‌توانید موقعیت را از جایی که احتمالات علیه‌تان است به جایگاهی که شرایط به نفعتان است، تغییر دهید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
چه زمانی حس زنده بودن دارم؟ چه زمانی خودِ واقعی‌ام را احساس می‌کنم؟». بدون قضاوت درونی و بدون اینکه به فکر راضی کردن مردم باشید. بدون گمانه‌زنی یا انتقاد شخصی. هر زمان که حس صحیح و کامل بودن داشتید، احتمالا در مسیر صحیح قرار دارید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
نشانهٔ اینکه فلان وظیفه برای شما ساخته شده، این نیست که عاشق آن وظیفه باشید، بلکه باید آن وظیفه را ساده‌تر از دیگران انجام دهید و حین اجرایش کمتر عذاب بکشید. چه زمانی هست که شما از یک کار لذت می‌برید، درحالی‌که دیگران راجع به آن غرولند می‌کنند؟ آن کاری که به شما کمتر از دیگران صدمه می‌زند، برای شما ساخته شده است. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
اگر بتوانید حوزه‌ای که احتمال موفقیتتان در آن بیشتر است را بیابید، گام بزرگی را برای حفظ انگیزه و احساس موفقیت برداشته‌اید. از نظر تئوری، می‌توانید تقریبا از هر چیزی لذت ببرید. در عمل، احتمالا از چیزهایی لذت می‌برید که برای شما به‌سادگی حاصل می‌شوند. افرادی که در یک حوزهٔ بخصوص استعداد دارند، شایستگی بیشتری در آن وظیفه خواهند داشت و به خاطر انجام کار خوبشان مورد تمجید قرار می‌گیرند. آن‌ها انرژی خود را از دست نمی‌دهند، زیرا پیشرفت می‌کنند و پاداش‌هایی همچون حقوق بیشتر و فرصت‌های بهتر را دریافت می‌کنند که همین امر نه‌تنها خوشحال‌ترشان می‌کند بلکه موجب تحریکشان برای ایجاد کارهای باکیفیت‌تر می‌شود. این یک چرخهٔ پیشرفت است. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
اگر دوست دارید بیشتر مطالعه کنید و رمان‌های عاشقانهٔ پرسوزوگداز را به کتاب‌های غیرتخیلی ترجیح می‌دهید، از این سلیقه‌تان احساس شرمندگی نکنید. آنچه را بخوانید که دوست دارید. لزومی ندارد عادت‌هایی را بسازید که دیگران به شما تحمیل می‌کنند. آن عادتی که بیشتر با شما تناسب دارد را انتخاب کنید، نه عادتی که نزد جامعه محبوب‌تر است. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
افرادی که در صدر هر حوزهٔ رقابتی قرار دارند، نه‌تنها به‌خوبی تعلیم دیده‌اند، بلکه تناسب خوبی با وظیفه‌شان دارند. و به همین دلیل است که اگر می‌خواهید واقعا موفق شوید، باید کانون تمرکزتان را به شکل صحیح انتخاب کنید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- عکس قانون چهارم تغییر رفتار می‌گوید «آن را عامل نارضایتی کنید».
- درصورتی‌که یک عادت بد دردناک یا عامل نارضایتی باشد، تمایل کمتری به تکرار آن داریم.
- همراهی افراد در یک مسئولیت می‌تواند باعث شود که در صورت بی‌تفاوتی و عدم اجرای تعهدات، با عواقب آنی مواجه شوید. عمیقا به تفکر دیگران راجع به خودمان اهمیت می‌دهیم و دوست نداریم ما را دست‌کم بگیرند.
- یک پیمان عادت می‌تواند برای افزودن هزینه‌های اجتماعی به هر رفتار استفاده شود. این قرارداد هزینه‌های تخطی از وعده‌هایتان را دردناک می‌کند و عمومیت می‌بخشد.
- همین‌که بدانید دیگران شما را می‌بینند، نقش یک محرک قوی را برایتان دارد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- یکی از رضایت‌بخش‌ترین حس‌ها، احساس پیشرفت کردن است.
- ردیاب عادت، یک راه ساده برای سنجش اجرای یک عادت است – همچون علامت ضربدری که روی تقویم زده می‌شود.
- ردیاب‌های عادت و سایر فرم‌های سنجش بصری می‌توانند با فراهم‌سازی اسناد شفاف راجع به پیشرفت، موجب افزایش رضایت‌بخشیِ عاداتتان شوند.
- زنجیرهٔ عادت را نشکنید. سعی کنید مجموعه عادت‌هایتان را زنده نگه دارید.
- هیچ‌وقت دو بار پشت سرهم یک عادت را از دست ندهید. اگر یک روز کاری نکردید، سعی کنید هر چه سریع‌تر به مسیر اصلی خود بازگردید.
- صِرف اینکه یک مسئله قابل اندازه‌گیری است، دلیل نمی‌شود که اهمیت بیشتری داشته باشد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- قانون چهارم تغییر رفتار می‌گوید «آن را رضایت‌بخش کنید».
- وقتی یک تجربه رضایت‌بخش باشد، تمایل بیشتری به تکرار آن رفتار داریم.
- مغز انسان به‌گونه‌ای تکامل یافته که پاداش‌های آنی را نسبت به پاداش‌های متأخر در اولویت قرار می‌دهد.
- قانون اصلی تغییر رفتار چنین می‌گوید: «آنچه پاداش آنی داشته باشد، تکرار خواهد شد. آنچه تنبیه آنی داشته باشد، مورد اجتناب قرار می‌گیرد».
- برای پایبندی به عادت باید حس موفقیت آنی را ایجاد کنید – حتی اگر به میزان اندکی باشد.
- سه قانون اول تغییر رفتار - «آن را شفاف و آشکار کنید، آن را جذاب کنید، آن را ساده کنید» - احتمال تکرار آن رفتار در همین دفعه را افزایش می‌دهند. قانون چهارم تغییر رفتار - «آن را رضایت‌بخش کنید» - احتمال تکرار آن رفتار در دفعاتِ بعد را افزایش می‌دهد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
می‌توانیم خودمان را به‌گونه‌ای تعلیم دهیم که پاداش‌ها را به تاخیر بیندازیم - اما در این راستا باید هم‌راستا با ذات انسان کار کنید، نه علیه آن. بهترین روش برای این کار، افزودن مقداری لذت فوری به عادت‌هایی که در طولانی‌مدت بازده دارند و البته افزودن مقداری رنج آنی، به لذت‌هایی که بازده طولانی‌مدت ندارند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- عکس قانون سوم تغییر رفتار می‌گوید «آن را دشوار کنید».
- ابزار تعهد، انتخابی است که در حال حاضر انجام می‌دهید تا رفتار بهتر شما برای آینده تضمین شود.
- برای اینکه رفتارهای آیندهٔ خود را تضمین کنید، باید عادت‌هایتان را به ذهن ناخودآگاه منتقل نمایید.
- تصمیمات یک‌باره -نظیر خرید یک تشک بهتر یا ثبت‌نام در یک برنامهٔ پس‌انداز خودکار- اقداماتی هستند که عادت‌های آیندهٔ شما را به‌صورت ناخودآگاه درمی‌آورند و به‌تدریج بازده فزاینده‌ای را به همراه خواهند داشت.
- بهره‌برداری از تکنولوژی برای اتوماسیون عادت‌ها، مطمئن‌ترین و موثرترین راه برای تضمین رفتار صحیح است. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- عادت‌ها می‌توانند طی چند ثانیه انجام شوند، اما طی دقایق یا ساعت‌های آتی بر رفتار شما تاثیر می‌گذارند.
- بسیاری از عادت‌ها در لحظات تعیین‌کننده رخ می‌دهند -عادت‌ها همچون دوراهی هستند- به‌گونه‌ای که یا شما را به مسیر بهره‌وری یا به مسیر خطا رهنمون می‌کنند.
- قانون دودقیقه‌ای می‌گوید که «وقتی یک عادت جدید را شروع می‌کنید، باید اجرای آن به کمتر از دو دقیقه زمان نیاز داشته باشد».
- هرقدر رسم و رسوم دقیق‌تری را برای شروع یک عادت بنیان بگذارید، احتمال اینکه بتوانید به تمرکز عمیق و لازم برای اجرای کارهای بزرگ دست بیابید، بیشتر است.
- پیش از بهینه‌سازی، خودتان را استاندارد کنید. ابتدا باید عادت وجود داشته باشد که بتوانید آن را ارتقا دهید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
استراتژی‌های این‌چنینی، یک دلیل دیگر هم برای تاثیرگذاری دارند: آن‌ها هویتی که می‌خواهید بسازید را تقویت می‌کنند. اگر ۵ روز پشت سر هم در باشگاه حاضر شوید – ولو اینکه به مدت ۲ دقیقه باشد – رأی‌های مثبتی را برای هویت جدیدتان صادر می‌کنید. شما نگران تناسب اندام خود نیستید. شما بر روی تبدیل به شخصیتی متمرکز شده‌اید که دوست ندارد در جلسات باشگاهش غیبت کند. شما کوچک‌ترین گام‌هایی را برمی‌دارید که تاییدکنندهٔ نوع شخصیت مدنظرتان هستند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
افراد غالبا فکر می‌کنند اگر یک صفحه مطالعه یا یک دقیقه مدیتیشن یا برقراری یک تماس برای بازاریابی را هدف‌گذاری کنیم، عجیب است. اما هدف نهایی ما این نیست. ما می‌خواهیم بر روی آن عادت تسلط پیدا کنیم. حقیقتا باید یک عادت جا بیفتد تا بتواند بهبود پیدا کند. اگر نتوانید مهارت‌های پایه‌ای را به‌درستی یاد بگیرید، امید چندان زیادی برای تسلط بر جزئیات کار وجود ندارد. به‌جای اینکه سعی کنید از همان ابتدا یک عادت ایده‌آل را مهندسی کنید، یک کار ساده را به‌صورت مداوم انجام دهید. باید ابتدا به استاندارد برسید تا بتوانید سراغ بهینه‌سازی بروید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
قانون دودقیقه‌ای
حتی زمانی که می‌دانید باید شروع کوچکی داشته باشید، امکان دارد به‌سادگی اسیر انتخاب‌های خیلی بزرگ شوید. وقتی رویای ایجاد یک تغییر را در ذهن می‌پرورانید، هیجان بر شما غلبه می‌کند و در نهایت اقدامات زیاده از حد را در بازهٔ زمانی بسیار کوتاه انجام می‌دهید. موثرترین راهی که برای مقابله با این گرایش یافته‌ام، بهره‌برداری از «قانون دودقیقه‌ای» است. این قانون می‌گوید «وقتی یک عادت جدید را شروع کنید که اجرای آن به کمتر از دو دقیقه زمان نیاز داشته باشد». عادت‌های اتمی جیمز کلیر
عادت‌ها همچون پیچ ورود به بزرگراه هستند. آن‌ها شما را به سمت جاده هدایت می‌کنند و پیش از اینکه متوجه شوید، با سرعت به سمت رفتار بعدی حرکت می‌کنید. به نظر می‌رسد ادامه دادن کارهایی که پیش‌تر انجام داده‌اید راحت‌تر از شروع کارهای متفاوت باشد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- رفتار انسان از «قانون کمترین تلاش» پیروی می‌کند. طبیعتا به سمت گزینه‌هایی تمایل پیدا می‌کنیم که به کمترین میزانِ تلاش نیاز دارند.
- محیطی بسازید که اجرای کار صحیح در آن، به ساده‌ترین شکل ممکن انجام بگیرد.
- اصطکاکِ مربوط به رفتارهای خوب را کاهش دهید. وقتی اصطکاک پایین باشد، عادت‌ها ساده می‌شوند.
- اصطکاک مربوط به رفتارهای بد را افزایش دهید. وقتی اصطکاک بالا باشد، عادت‌ها دشوار می‌شوند.
- محیط خود را آماده کنید تا اقدامات آتی ساده‌تر شوند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
«وقتی وارد اتاقی می‌شوم، همه‌چیز سر جای خودش قرار دارد. زیرا این کار را هر روز و در تمامی اتاق‌ها انجام می‌دهم و تمام وسایلم همیشه در شرایط خوبی قرار دارند… افراد فکر می‌کنند خیلی سخت‌کوش و دقیق هستم، اما حقیقتا خیلی هم تنبلم. اما این تنبلی را به شکلی فعالانه بروز می‌دهم. این‌طوری در زمان صرفه‌جویی می‌شود». عادت‌های اتمی جیمز کلیر
«شرکت‌های ژاپنی بر مفهومی تحت عنوان «تولید ناب» تاکید داشتند که بی‌وقفه بر روی از بین بردن انواع ضایعات و اتلافات در پروسهٔ تولید تاکید می‌کند و حتی دست به طراحی مجدد محیط کار می‌زند تا کارگران مجبور نباشند برای برداشتن ابزارهای موردنیازشان دائم بچرخند و بدین ترتیب زمانشان را تلف کنند. در نتیجهٔ این طرح، کارخانه‌های ژاپنی بهینه‌تر شدند و اطمینان محصولات ژاپنی نسبت به محصولات آمریکایی افزایش یافت. در سال ۱۹۷۴، تماس‌های خدماتی برای تلویزیون رنگی‌های ساخت آمریکا، ۵ برابر بیشتر از تلویزیون‌های ژاپنی بود. در سال ۱۹۷۹، کارگران آمریکایی سه برابر بیشتر از ژاپنی‌ها برای مونتاژ دستگاه‌ها وقت گذاشتند». عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- قانون سوم تغییر رفتار می‌گوید «آن را ساده کنید».
- موثرترین فرم یادگیری، تمرین کردن است نه برنامه‌ریزی.
- بر روی عمل کردن تمرکز کنید، نه حرکت کردن.
- شکل‌دهی به عادت، پروسه‌ای است که در آن، رفتار به‌تدریج و از طریق تکرار به سمت ناخودآگاه حرکت می‌کند.
- مدت‌زمانی که یک عادت را اجرا می‌کنید، به‌اندازهٔ تعداد دفعاتی که آن عادت را انجام می‌دهید اهمیت ندارد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
«یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز یا اجرای حرکاتی که به آن‌ها عادت نداریم، دشواری زیادی دارند، زیرا حواس ما باید از مسیرهایی عبور کنند که هنوز ساخته نشده‌اند و جا نیفتاده‌اند؛ اما فقط با تکرار مداوم است که این مسیر کوتاه می‌شود و دشواری از بین می‌رود؛ اقدامات ما آن‌قدر ناخودآگاه می‌شوند که می‌توانند حتی در صورت مشغولیت ذهن به چیزهای دیگر نیز انجام بگیرند». عادت‌های اتمی جیمز کلیر
اگر دوست دارید بر یک عادت مسلط شوید، نکتهٔ کلیدی، تکرار است، نه اینکه دنبال ایده‌آل باشید. لزومی ندارد که تمامی ویژگی‌های یک عادت جدید را ترسیم کنید. صرفا کافی است آن را تمرین کنید. این اولین برداشت ما از قانون سوم است: کافی است که خودتان را وارد کار کنید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
به‌سادگی می‌توان در مسیر تلاش برای یافتن برنامهٔ بهینهٔ تغییر گرفتار شد: سریع‌ترین راه برای کاهش وزن، بهترین برنامه برای عضله‌سازی، ایدهٔ ایده‌آل برای کسب‌وکارهای جانبی. آن‌قدر درگیر بهترین روش‌ها می‌شویم که هیچ‌گاه همت نمی‌کنیم و قدم برنمی‌داریم. همان‌طور که ولتر اشاره کرده «بهتر بودن، دشمن وضعیت فعلی است». عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- عکس قانون دوم تغییر رفتار می‌گوید «آن را غیرجذاب کنید».
- هر رفتار دارای یک تمایل سطحی و یک انگیزهٔ اساسی و عمیق‌تر است.
- عادت‌های شما راهکارهای مدرن برای تمایلات دیرین هستند.
- عامل عادت‌های شما، در واقع همان پیش‌بینی است که قبل از اقدام انجام می‌دهید. این پیش‌بینی نوعی احساس در شما به وجود می‌آورد.
- عواید اجتناب از یک عادت بد را برجسته کنید تا از جذابیت آن عادت در نظر شما کاسته شود.
- عادت‌ها وقتی جذاب می‌شوند که آن‌ها را به احساسات مثبت نسبت دهیم و وقتی از جذابیتشان کاسته می‌شود که به احساسات منفی ارتباط پیدا کنند. پیش از یک عادت دشوار، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید و همین موضوع یک رسم انگیزشی را برای شما ایجاد می‌کند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- فرهنگی که در آن زندگی می‌کنیم، تعیین می‌کند که کدام رفتارها برای ما جذابند.
- تمایل داریم رفتارهایی را به کار بگیریم که مورد تمجید و تایید فرهنگمان قرار می‌گیرند، زیرا عمیقا دوست داریم در دل قبیلهٔ خود جای بگیریم و به آن تعلق داشته باشیم.
- به تقلید عادات سه گروه اجتماعی تمایل داریم: نزدیکان (دوستان و خانواده) ، اکثریت (قبیله) و قدرتمندان (افرادی که جایگاه و پرستیژ دارند).
- یکی از موثرترین کارهایی که می‌توانید برای ایجاد عادت‌های بهتر انجام دهید، پیوستن به فرهنگی است که (۱) رفتار مطلوب شما، رفتار معمول آن‌ها باشد و (۲) از قبل مشترکاتی را با آن گروه داشته باشید.
- رفتار معمول و نرمال یک قبیله، غالبا بر رفتار مطلوب فرد می‌چربد. در اکثر مواقع، ترجیح می‌دهیم به همراه جمع اشتباه کنیم تا اینکه خودمان به‌تنهایی کار صحیح را انجام دهیم.
- اگر یک رفتار بتواند برای ما منزلت، احترام و تمجید به همراه داشته باشد، آن رفتار را جذاب می‌بینیم. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
دانشمندان این پدیده را به‌عنوان تفاوت میان «خواستن» و «دوست داشتن» مطرح می‌کنند.
مغزتان برای خواستن پاداش‌ها، مدارهای عصبی بسیار بیشتری را نسبت به دوست داشتن آن‌ها در نظر گرفته است. مراکز خواستن در مغز بزرگ‌اند: ساقهٔ مغز، هستهٔ اکومبنس، ناحیهٔ تگمنتوم شکمی، جسم مخطط، آمیگدال و بخش‌هایی از قشر پیش پیشانی. در مقام مقایسه، مراکز دوست داشتن در مغز بسیار کوچک‌ترند. آن‌ها را غالبا «نقاط حساس لذتی» می‌نامیم و همانند جزایر کوچکی در جای‌جای مغز توزیع شده‌اند. مثلا محققان دریافته‌اند که ۱۰۰ درصد از هستهٔ اکومبنس در حین پروسهٔ خواستن فعال می‌شود. درحالی‌که تنها ۱۰ درصد از این هسته در حین دوست داشتن فعال می‌شود. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
به دور و اطراف خود نگاه کنید. جامعه با نسخه‌های کاملا مهندسی‌شده از واقعیت پر شده که جذاب‌تر از دنیای نیاکان‌مان است. فروشگاه‌ها از مانکن‌هایی با باسن و سینهٔ برجسته بهره می‌گیرند تا لباس‌هایشان را بفروشند. رسانه‌های اجتماعی لایک‌ها و تمجیدهای بیشتری را تنها طی چند دقیقه به ما ارائه می‌کنند، چیزی که نمی‌توانیم در خانه و محیط کار به آن برسیم. پورن‌های آنلاین، صحنه‌های تحریک‌کننده را به شکلی کنار یکدیگر تدوین می‌کنند که نمی‌توان در زندگی واقعی جایگزینی برای آن‌ها پیدا کرد. تبلیغات با ترکیبی از نورپردازی ایده‌آل، آرایش حرفه‌ای و ادیت‌های فوتوشاپی ساخته می‌شوند – حتی مدل هم شبیه به شخصی که در تصویر نهایی ظاهر می‌شود نیست. این‌ها محرک‌های فراطبیعی در دنیای مدرن ما هستند. آن‌ها ویژگی‌هایی که ذاتا برای ما جذابند را با اغراق بسیار ارائه می‌کنند و به همین دلیل، غرایزمان وحشی می‌شوند و در نتیجه به سمت عادت به خریدهای بیش از حد، عادت به رسانه‌های اجتماعی، عادت به پورن، عادت به خوراک و بسیاری عادات دیگر می‌رویم. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- معکوس قانون اول تغییر رفتار این است که «آن را مخفی کنید».
- زمانی که یک عادت شکل گرفت، احتمال اینکه فراموش شود اندک است.
- افرادی که کنترل زیادی بر روی خودشان دارند، کمتر از سایرین با موقعیت‌های وسوسه‌انگیز مواجه می‌شوند. برای آن‌ها نادیده‌گیری وسوسه ساده‌تر از مقاومت در برابر آن است.
- یکی از عملی‌ترین راه‌های حذف یک عادت بد این است که کمتر در معرض سرنخ‌های محرک آن قرار بگیرید.
- کنترل شخصی یک استراتژی کوتاه‌مدت است و برای بلندمدت جواب نمی‌دهد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
وقتی یک عادت کدگذاری شد، پس از ظهور سرنخ‌های محیطی مربوط به آن، برای انجامش وسوسه خواهید شد. این یکی از دلایلی است که تکنیک‌های تغییر رفتار می‌توانند پیامدهای منفی داشته باشند. وقتی کلیپ‌ها و اسلایدهای مربوط به تکنیک‌های کاهش وزن را به افراد چاق ارائه می‌دهید و آن‌ها را خجالت‌زده می‌کنید، باعث می‌شود تحت فشار قرار بگیرند و در نتیجه بسیاری از آن‌ها به همان استراتژی محبوب خود بازگردند: خوردن بیش‌ازحد. نمایش تصاویر ریه‌های تیره‌شده به افراد سیگاری، باعث می‌شود اضطرابشان بیشتر شود و به همین دلیل تعداد زیادی از آن‌ها به کشیدن سیگار روی می‌آورند. اگر به سرنخ‌ها دقت نکنید، امکان دارد همان رفتاری که می‌خواهید متوقف کنید را تحریک نمایید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
افرادی که بیشترین کنترل را روی خودشان دارند، معمولا آن‌هایی هستند که کمتر از آن بهره می‌گیرند. هر قدر کمتر خودتان را محدود کنید، اجرای این محدودیت‌ها برایتان ساده‌تر خواهد بود. قبول دارم که ثبات قدم، شهامت و قدرت اراده از لازمه‌های موفقیتند، اما برای بهبود در این ویژگی‌ها نباید خودتان دیسیپلین بیشتری داشته باشید، بلکه باید محیطی با دیسیپلین بیشتر داشته باشید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
یاد گرفته‌ایم که یک رفتار ناسالم را به ضعف اخلاقی و روحی نسبت بدهیم. اگر وزنتان زیاد است، سیگاری هستید یا مواد می‌کشید، در کل عمرتان به شما گفته‌اند که این مشکلات به خاطر فقدان کنترل بر روی خودتان است – شاید حتی ادعا کنند که شما آدم بدی هستید. این ایده که مقدار اندکی نظم و دیسیپلین، می‌تواند تمامی مشکلاتمان را حل کند، عمیقا در فرهنگ ما ریشه دوانده است. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- اعمال تغییرات کوچک در چارچوب می‌تواند به تغییرات بزرگ و تدریجی در رفتارتان ختم شود.
- هر عادت با یک سرنخ آغاز می‌شود. احتمال اینکه سرنخ‌های برجسته به چشممان بیایند، بسیار بیشتر است.
- سرنخ‌های عادت‌های خوب را به شکلی مشهود در محیط پیرامونتان قرار دهید.
- معمولا عادت‌های شما نه با یک محرک خاص بلکه با کل چارچوب پیرامون آن رفتار همراه هستند. آن چارچوب به سرنخ شما تبدیل می‌شود.
- ایجاد عادت‌های جدید در محیط جدید ساده‌تر است، زیرا لزومی ندارد در آنجا با سرنخ‌های قدیمی بجنگید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- اولین قانون تغییر رفتار این است که «آن را شفاف و آشکار کنید».
- دو مورد از رایج‌ترین سرنخ‌ها، زمان و موقعیت مکانی هستند.
- ایجاد قصد اجرا، یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای تخصیص یک زمان و موقعیت مکانی ویژه به عادت جدیدتان بهره بگیرید.
- فرمول قصد اجرا این‌چنین است: «من (فلان رفتار) را در (بهمان زمان) و در (فلان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد».
- زنجیره‌سازی عادت، یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای جفت کردن یک عادت جدید با یکی از عادت‌های کنونی‌تان استفاده کنید.
- فرمول زنجیره‌سازی عادت چنین است: «پس از (فلان عادت فعلی) ، (آن عادت جدید) را انجام خواهم داد». عادت‌های اتمی جیمز کلیر
کلید کار اینجاست که رفتار مطلوبتان را با کاری که هم‌اکنون هر روز انجام می‌دهید، گره بزنید. وقتی در این ساختار اساسی مهارت پیدا کردید، می‌توانید با زنجیر کردن متوالی عادت‌های کوچک، زنجیره‌های بزرگ‌تری را بسازید. این کار به شما اجازه می‌دهد از نیروی طبیعی حاصل از یک رفتار بهره بگیرید و سراغ رفتار بعدی بروید – یک نسخهٔ مثبت از اثر دیدروت. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
وقتی صحبت از ساختن عادت‌های جدید می‌شود، می‌توانید ارتباط میان رفتارها را به نفع خودتان به کار بگیرید. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد یک عادت جدید، شناسایی عادت‌های کنونی است که هم‌اکنون هر روز انجام می‌دهید و در ادامه باید رفتار جدید خود را میان آن‌ها جای دهید. به این رویکرد «زنجیره‌سازی عادت‌ها» می‌گویند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
به عادت‌هایتان زمان و فضا بدهید تا در دنیای شما زندگی کنند. هدف این است که با تکرارهای کافی، بحث زمان و موقعیت مکانی کاملا برایتان جا بیفتد، به‌گونه‌ای که بتوانید کار درست را در زمان درست انجام دهید، حتی اگر نتوانید دلیلش را توضیح دهید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
افرادی که برنامهٔ ویژه‌ای را برای زمان و مکان اجرای یک عادت جدید دارند، احتمالا بیش از سایرین آن را پیگیری خواهند کرد. افراد زیادی هستند که سعی می‌کنند عادت‌هایشان را بدون بررسی این جزئیات تغییر دهند. به خودمان می‌گوییم «می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم» یا «می‌خواهم بیشتر بنویسم» ، اما هیچ‌گاه دربارهٔ زمان و مکان اجرای این رخدادها صحبت نمی‌کنیم. آن را به دست شانس می‌سپاریم و امیدواریم که «صرفا اجرای آن را به خاطر بیاوریم» یا در زمان صحیح انگیزهٔ لازم را داشته باشیم. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- با تمرین کافی، مغز شما می‌تواند بدون تفکر خودآگاه، سرنخ‌های منتج به خروجی‌های معین را شناسایی کند.
- وقتی عادت‌هایمان خودکار شدند، دیگر به کاری که انجام می‌دهیم توجه نمی‌کنیم.
- پروسهٔ تغییر رفتار همواره با آگاهی آغاز می‌شود. باید ابتدا عادت‌هایتان را بشناسید تا بتوانید آن‌ها را تغییر دهید.
- روش «اشاره و فراخوان» با بیان شفاهی اقدامات، موجب افزایش آگاهی شما نسبت به عادت‌های ناخودآگاهتان می‌شود.
- کارت امتیازی عادت‌ها، رویکردی ساده است که می‌توانید از آن برای کسب آگاهی بیشتر نسبت به رفتارتان بهره بگیرید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
هر قدر یک رفتار بیشتر به‌صورت خودکار صورت گیرد، احتمال اینکه آگاهانه و با تفکر قبلی آن را انجام دهیم، کاهش می‌یابد. و وقتی یک کاری را پیش‌تر، هزار بار انجام داده‌ایم، کم‌کم به آن سرسری نگاه می‌کنیم. فرض می‌کنیم که دفعهٔ بعد هم مثل آخرین بار انجام می‌شود. آن‌قدر به کارهای همیشگی‌مان عادت می‌کنیم که دیگر از خودمان نمی‌پرسیم که انجام چنین کاری درست است یا خیر. بسیاری از نقصان‌های عملکردی ما را می‌توان تا حد زیادی به فقدان خودآگاهی نسبت داد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
تحلیل‌گران ارتش از روی نقطهٔ چشمک‌زن روی صفحهٔ رادار، موشک دشمن و هواپیماهای ناوگان خودشان را تشخیص می‌دهند، با اینکه هر دوی آن‌ها سرعت مشابهی دارند، در یک ارتفاع پرواز می‌کنند و تقریبا از هر نظر روی رادار یکسان به نظر می‌رسند. در طول جنگ خلیج، ناوسروان مایکل رایلی با دستور خود مبنی بر معدوم کردن یک موشک، یک ناو کامل را نجات داد – با اینکه روی رادار دقیقا شبیه به هواپیماهای همان ناوگان به نظر می‌رسید. او تصمیم صحیح را گرفت، اما حتی افسرهای ارشد او هم نمی‌توانستند بگویند چطور این کار را انجام داده است. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- عادت، رفتاری است که به‌اندازهٔ کافی تکرار شده و به شکل خودکار انجام می‌گیرد.
- هدف غایی عادت‌ها، حل مسائل زندگی با صرف کمترین انرژی و تلاش ممکن است.
- هر عادت می‌تواند به حلقهٔ بازخوردی تجزیه شود که چهار مرحله را در خود دارد: سرنخ، تمایل، پاسخ و پاداش.
- چهار قانون تغییر رفتار، یک سری قوانین ساده هستند که می‌توانیم از آن‌ها برای ایجاد عادت‌های بهتر بهره بگیریم. آن‌ها عبارت‌اند از:
(۱) آن را شفاف و آشکار کنید؛
(۲) آن را جذاب کنید؛
(۳) آن را ساده کنید؛
(۴) آن را رضایت‌بخش کنید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
نهایتا پاسخ شما به یک پاداش منجر می‌شود. پاداش‌ها، هدف نهایی هر عادتی هستند. سرنخ، به معنای اطلاع یافتن از این پاداش، تمایل به معنای خواست درونی شما نسبت به کسب آن و پاسخ به معنای تلاش برای کسب آن است. ما به دنبال پاداش‌هاییم، چون: (۱) ما را راضی می‌کنند و (۲) به ما می‌آموزند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
سومین مرحله، پاسخ است. پاسخ در واقع همان عادت یا روتینی است که اجرا می‌کنید و به شکل یک تفکر یا اقدام است. امکان دارد این پاسخ به میزان تمایل و تحریک شما بستگی داشته باشد یا حتی اصطکاکی که همراه با آن رفتار وجود دارد. اگر یک اقدام بخصوص به تلاش جسمی یا ذهنی زیادی نیاز داشته باشد و هم‌اکنون تمایل ندارید این میزان تلاش کنید، سراغ آن کار نخواهید رفت. همچنین پاسخ شما به توانایی‌تان نیز بستگی دارد. ساده به نظر می‌رسد اما یک عادت، فقط زمانی رخ می‌دهد که توانایی انجامش را داشته باشید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
تمایل‌ها در افراد مختلف، متفاوتند. از نظر تئوری، هر خرده اطلاعاتی می‌تواند به یک تمایل دامن بزند، اما عملا افراد مختلف با سرنخ‌های متفاوتی تحریک می‌شوند. یک قمارباز با کشیدن اهرم ماشین اسلات است که جرقه‌ای در ذهنش زده می‌شود و موج شدیدی از تمایل به این کار وجودش را فرا می‌گیرد. اما برای کسی که به‌ندرت قمار می‌کند، سروصدا و شکوه کازینو صرفا یک پارازیت نه‌چندان مهم است. سرنخ‌ها تا زمانی که تفسیر نشوند، بی‌معنی هستند. افکار، احساسات و عواطف ناظر است که یک سرنخ را به تمایل و وسوسه تبدیل می‌کند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
تمایل، دومین مرحله است و نیروی انگیزشیِ پشتیبانِ عادت‌ها محسوب می‌شود. اگر مقدار مشخصی از تمایل یا انگیزه وجود نداشته باشد -بدون وسوسهٔ تغییر- هیچ دلیلی برای اقدام کردن نداریم. آنچه بدان تمایل دارید، خودِ عادت نیست، بلکه تغییری است که به وجود می‌آورد. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
عادت‌ها آزادی را محدود نمی‌کنند بلکه آن را می‌سازند. در واقع افرادی که عادت‌هایشان را کنترل نمی‌کنند، غالبا همان‌هایی هستند که کمترین آزادی را دارند. بدون عادت‌های مالی خوب، شما همواره برای پول کلنجار خواهید رفت. بدون عادات خوب برای سلامتی، انگار همیشه کمبود انرژی دارید. بدون عادات خوب برای آموختن، همواره از منحنی یادگیری عقب می‌مانید. عادت‌های اتمی جیمز کلیر
- سه لایه تغییر وجود دارد: تغییر در خروجی، تغییر در پروسه و تغییر در هویت.
- موثرترین راه برای تغییر عادت‌ها، این است که نه بر روی دستاوردهای مدنظرتان، بلکه بر روی شخصیتی که دوست دارید تمرکز کنید.
- برای تبدیل به بهترین نسخه از خودتان، باید دائما باورهایتان را ویرایش کرده و هویتتان را به‌روز کنید و گسترش دهید.
- دلیل اهمیت واقعی عادت‌ها، این نیست که به نتایج بهتری ختم می‌شوند (اگرچه می‌توانند این نقش را ایفا کنند) ، بلکه می‌توانند باورهایی را که به خودتان دارید، تغییر دهند. عادت‌های اتمی جیمز کلیر